Pri nakupovaní potravín narazíte na veľa problémov. Väčšia časť výrobkov v obchodoch s potravinami nie je príliš vhodná na jedenie. Zabudnite, že tam sú tie veľké pulty so sladkosťami, slanými dobrotami, hotové jedlá, všetky údeniny, biele múky, malinovky, džúsy… Uprednostnite nákup základných surovín. Radšej mäso, ako šunku. Radšej múku ako múčny výrobok. Čítajte obaly.

• Ak nejaká potravina nemá označenie, nekúpte ju.
• Ak má potravina nevhodné zloženie, nekúpte ju, alebo ju kúpte ako drobný doplnok k inej, vhodnejšej.

Nepohodlné je to hlavne pri prvých nákupoch. Chcete začať chudnúť? Zabijete v obchode niekoľko hodín postávaním s lupou a s podozrievavým ochrankárom za chrbtom. Ak to nespravíte, neschudnete. Ale časom si nájdete tovar, ktorý sa vám osvedčil a začnete to kupovať akosi automaticky. Doprajte si čas na nácvik. Aj čítanie tých drobných písmeniek je len zručnosť. O pár dní „len pozriete a už viete“. Je to vec cviku.

Čo nakúpiť

Najvýhodnejšie bude, ak si vopred pripravíte zoznam, čo chcete zjesť. Nakúpte si na deň až dva dopredu. Ak viete, že chcete jesť chlieb so šunkou a chlieb si upečiete sami, už viete, že bude treba múku, droždie, šunku…

Tip: praktické je zoznam plánovaných jedál vopred spočítať aj v energetických tabuľkách. Potom viete, koľko čoho potrebujete. Ak na raňajky chcete zjesť 40 gramov šunky, nekúpte 100 gramov. Čo so zvyškom? Pri chudnutí budete jesť menšie množstvá jednotlivých potravín, ale pestrejšie.

Tip: Nešetrite! Kupujte drahšie suroviny, zvyčajne sú kvalitnejšie. Ak zostaneme pri príklade so šunkou, tak bežná najlacnejšia „šunka“ obsahuje možno 50% mäsa. Zvyšok tvorí voda a zmes, ktorej zloženie je asi lepšie nepoznať. Je síce lacná, ale ak ju použijete, tak jej musíte naložiť dvojnásobok, aby ste dosiahli potrebné množstvo bielkovín. A navýši vám to zbytočne príjem toho najmizernejšieho tuku… Drahšej šunky stačí polovica a to, čo ušetríte na živočíšnom tuku môžete doplniť zdravším olivovým olejom. Trebárs si ním pokvapkajte paradajky.

Čo jesť?

Zeleninu jedzte pred každým jedlom. Čím viac, tým lepšie. Čím pestrejšiu, tým lepšie. Ak zjete denne kilo zeleniny, je to výborný základ. A teraz niečo čo vás poteší: surová zelenina sa neváži! Koľko zjete, toľko bude vo vás. Jedzte ju dosýta. Je zdravá, prospieva tráveniu. Ak pred jedlom zjete zeleninu, aj pomerne malá porcia jedla vás potom doslova „napchá“. A to je cieľ. Zelenina pred jedlom je lepšia ako všetky lieky „proti hladu“.

So sladkým ovocím opatrnejšie. Najmä banány majú vysoký glykemický index a to sa už pri chudnutí nehodí. Dajte si denne jeden kus ovocia, pri menej sladkých druhoch môžete odvážnejšie. Pokiaľ už nechudnete, ovocie jedávajte často a čo najpestrejšie.

Kdesi som počul dobrý tip: Jedzte ovocie a zeleninu vo farbách dúhy. Každý deň by ste teda mali zjesť niečo červené, oranžové, žlté, zelené a modré. Napríklad paradajky, oranžovú papriku, citrón, uhorky a čučoriedky. Inokedy trebárs červenú papriku, pomaranč, žltý melón, avokádo a slivky. Dobré je, ak to budete čo najviac striedať. Neupadnite do stereotypu, že budete jesť napríklad stále paradajky, lebo je to pohodlné…

Keď už viete, koľko bielkovín, sacharidov a tuku má mať jedna porcia, priprate si také jedlá, ktoré sa budú čo najviac blížiť požadovaným číslam. Spočiatku sa vám to bude počítať ťažko. Hlava z toho puchne a človek sa cíti celkom bezradný. No po pár dňoch to pôjde ľahko, verte mi. Investujte svoj čas a skúste si to.

Tipy do kuchyne

V racionálnej kuchyni varíte málo mäsa a málo príloh. Zato budete kupovať a jesť veľa surovej a dusenej zeleniny. Plus ovocie. To vám zmení pomery v ľadničke. Je preto výhodné niektoré jedlá uvariť vopred a zamraziť. Neskôr s nimi môžete počítať. Mne sa osvedčilo mať v mrazničke:

• Lososy. Kupujem ich chladené vo veľkopredajni keď majú dobrú cenu a zmrazím si ich. Od výrobcu zmrazené ryby sa mi neosvedčili, majú mizernú chuť. Neviem prečo.
• Varené huby shitake. Majú príjemnú chuť, hodia sa ako výplň. Energeticky ich nemusíte započítať. Ak dáte do malej porcie kuskusu veľkú hrsť týchto húb, budete mať plný tanier, plné brucho a pritom chudnete. Tieto huby sa dajú kúpiť sušené, ale varia sa dlho. Preto sa oplatí spraviť veľa naraz a zamraziť ich. Myslím, že sú chuťovo aj tvarovo efektnejšie, ako obligátne šampiňóny.
• Varené sójové bôby. Môžete ich po uvarení ochutiť, prípadne trocha opiecť. Hodia sa do šalátov, do číny, alebo len tak hrsť do úst.
• Varený cícer. Rovnako ako v prípade sóje.
• Varenú fazuľu. Veľké bôby. Rovnako ako v prípade sóje.
• Niektorú „polievkovú“ zmes zeleniny, alebo ak sa chcete udrieť po vrecku tak radšej mrazenú zeleninu wok (Findus, Iglo). Hodí sa ak si chcete rýchlo uvariť večeru a nemáte lepší nápad.
• Bryndzu. Kúpiť v máji, papať vtedy, keď máte chuť na májovú bryndzu…

V chladničke môžete mať poruke niekoľko varených zemiakov v šupe. Môže z nich byť rýchla príloha. Zemiak rozrežete, zohrejete, zhltnete.

Veľmi chutná je pečená cvikla. Upečte plný plech cvikiel. Cviklu pred podávaním ošúpte, nakrájajte ju na tanier. Polejte čajovou lyžičkou oleja, trocha soli. Kvapnite kvalitný balzamikový ocot. Lacný je kyslý. Drahý je hustý, menej kyslý a má výraznú lahodnú chuť. Nešetrite na sebe! Vaša nová strava vám musí chutiť, inak pri nej dlho nevydržíte. Myslite na to, že jedávate malé množstvá jedla. O to drahšie suroviny si môžete dopriať.

Pred nákupom potravín nielen pri chudnutí, je dobré, ak budete veľmi ostražití. Výrobcovia ponúkajú pestrý výber mimoriadne nekvalitných a niekedy až zdravotne nevhodných potravín. Viem, niekedy je cena a pekný obal tým faktorom, ktorý rozhodne. Ale ak to so svojím zdravím myslíte vážne, dajte si v obchode silné okuliare a lupu do vrecka.

Obchodnícke ťahy - ako vás podrazíme najbližšie?

Ak aj vy už ste v strednom a vyššom veku, potvrdíte, čo sa deje. Ako plynú roky, vždy je v spoločnosti nejaký prevládajúci trend. Pokiaľ ide o chudnutie, tak ten trend sa dá dobre zachytiť v článkoch v ženských časopisoch. Okrem rôznych diét sa dávajú rôzne odporúčania.

• Pred časom sa odporúčalo obmedziť cukor. Výrobcovia na to rýchlo zareagovali a začali chrliť potraviny s veľkými nápismi "bez cukru" alebo "bez pridaného cukru".
• Inokedy bola vlna, ktorá hovorila že chudnutie treba riešiť tak, že sa obmedzí tuk. A ako šibnutím kúzelného prútika sa zrazu objavili nielen nízkotučné výrobky, ale aj výrobky s 0% tuku.
• Potom sa ukázalo, že bez tuku to je dosť nezdravé a tak na výrobkoch nájdete značku srdca a nápisy "obsahuje omega-3 mastné tuky".
• Ak sa ukázalo, že rôzne musli zmesi sú výživovo menej kvalitné, ako prosté zmiešanie ovsených vločiek a orieškov, rýchlo ich doplnili o umelé vitamíny.
• Keď prišla vlna ktorá upozornila na priaznivé účinky probiotík, odrazu ich začali sypať do jogurtov. (Po pasterizácii je usmrtené všetko, probiotiká sú živé organizmy, tak sa do jogurtu musia sypať podobné, ako sú v tabletkách. (Probio-fix, Nutrolin B, Lactoflor...)

Na týchto príkladoch by sme mohli nadobudnúť pocit, aké úžasné to je. Že výrobcovia držia prst na tepe odborných informácií a okamžite nám ponúkajú zdravšie výrobky. Ako to ale často nakoniec je?

Nepríjemne často je skvelá informácia na obale zvýraznená veľkými písmenami. Hlavne si nevšímajte tie mikroskopické písmenká! Inak zistíte, že to čo výrobca deklaruje ako plus pre vaše zdravie len predáva výrobok, ktorý je mínusom pre vaše zdravie.

• Napríklad jogurt ktorý upozorňuje ako skvelo ochráni vaše srdce vďaka nízkemu obsahu tuku obsahuje nezanedbateľné množstvo cukru. Tým môže podporiť skôr obezitu ako zdravé srdce...
• Mnoho výrobkov so sladkou chuťou síce naozaj neobsahuje rafinovaný cukor, ale sú plné iných sladidiel skrytých pod rôznymi názvami ako kukuričný sirup, glukóza, fruktóza a podobne. Vy žijete v nádeji že ste si kúpili "nízkokalorickú" potravinu a ono nie!
• Obmedzenie tuku u mnohých výrobkov znamená, že musia niečo pridať, ak tuk ubrali. Potom si kúpite zdanlivo zdravú (=nízkotučnú) potravinu ale to, čím nahradili tuk je na chudnutie možno ešte horšie.
• Kúpite si výrobok "obohatený" o vitamíny s veľkým zoznamom koľko obsahuje vitamínov. Skvelé? Skúste nahliadnuť do profesionálnych potravinových tabuliek, koľko vitamínov majú obyčajné ovsené vločky. Možno zdúpniete, že viac, než vaše predražené musli obohatené v skutočnosti skôr o nevhodný tuk a cukor, ako o relevantné množtvá vitamínov. Ale na obale to inak vyzerá fakt dobre.

Najmä pocitovo vzniká problém - ak sa nadávame, že sme kúpili "zdravší", alebo "na chudnutie vhodnejší" výrobok, hneď strácame ostražitosť a papáme. Problémová komponenta v potravine nemusí byť vždy tou najhoršou zložkou. Ak si kúpite keksy s nízkym obsahom cukru tak možno horšie je to, že sú vyrobené z najmizernejšieho tuku.

Energetická hodnota - tak krásne nízka

Ďalším obľúbeným trikom výrobcov býva výrazné označenie energetickej hodnoty. Na prvý pohľad vám udrie do očí, že toto jedlo má len skvelých pár desiatok kJ? A tuk len pol gramu? Šup s ním do nákupného vozíka. A hneď celý kartón! Toto môžeme jesť na kilá.

Potom sa doma na to pozriete lepšie a niekde dolu nájdete, ako sa krčí drobulinký nápis "odporúčaná dávka". Bum! Veľkými písmenkami sa napíše ako "málo" energie má miniatúrna porcia. A niekde vzadu na obale nájdete aj povinný nápis, koľko energie má toto jedlo na 100 gramov. To je napísané tak malým písmom preto, že inak by sa vám zatmelo pred očami a nikdy by ste si ho nekúpili, ak chcete schudnúť!

Pri mnohých jedlách je uvedený aj obsah soli, už som videl aj jedlá kde porcia soli bola skoro 5 gramov. V jednom jedle. To je zhruba celodenný príjem soli. Verte, že ak si na to zvyknete, nebude vám už chutiť vôbec nič iné, len presolené jedlá. Skúste sa pozrieť na dôsledky - vysoký tlak, srdcovocievne problémy, pri dlhodobom presáľaní vyššie riziko vzniku onkologických ochorení... Ak solíte a papáte lieky na vysoký tlak + lieky na odvodnenie, je to ako keby ste boli v potápajúcom sa člne kedy jeden vodu vylieva a druhý naberá.

Skôr než si pozriete koľko energie jedlo má a z čoho sa skladá, uistite sa, či hovoríme o 100 gramoch. Potom si viete spraviť predstavu o tom, koľko jedla môžete zjesť. Výnimku tvorí prípad, ak je na obale uvedená AJ (teda nie len) energetická hodnota na celé balenie. Napríklad 60 gramová tyčinka. Koľko má, ak ju zjete celú? To je praktický údaj.

Ale nespravte chybu, kedy budete porovnávať dve tyčinky podľa energetickej hodnoty pričom pri jednej porovnáte číslo na porciu (alebo určitú menšiu váhu) a pri druhej číslo pre 100 gramov výrobku.

Zoznam ingrediencií a poradie

Nuž a tiež je dobré pozrieť sa z čoho sa potravina skladá. Tento zoznam je uvedený zo zákona v poradí od najviac zastúpenej suroviny až po najmenej zastúpenú. Ak teda na prvom mieste uvidíte vodu (!) na druhom cukor a na poslednom mieste jahody (0,1 gramu na 100 gramov výrobku), nemali by ste naletieť názvu "jahodový džús".

Dajte si tú prácu a prezrite si zloženie výrobku. Nemusíte o tom nič vedieť. Použite sedliacky rozum. Ak kupujete šunku, tak by vás v zozname nemala prekvapiť ingrediencia ako mäso a soľ. Ak je ale mäsa 60% tak viete odhadnúť, že takmer polovica "mäsového" výrobku obsahuje niečo iné, než mäso. Buď to bude nejaký nevábny odpad (rohy, kopytá, kože, tuk, kosti) alebo chémiu. Ak teda v zozname ingrediencií nerozumiete čo to je, asi to je niečo chemické - tam sú strašidelné slová celkom bežné. Nemusí to byť problém. No ak je zoznam dlhých slov (alebo skratiek) v názvoch ingrediencií pridlhý, spozornejte.

Človek aby na nákup nosil slovník cudzích slov a lupu.

Pozor na potraviny v hypermarketoch!

V minulosti boli v mestách malé obchody, každý sa na niečo špecializoval. Neraz mali svojich dodávateľov a aspoň tí poctivejší predávali kvalitu. Po príchode obchodných reťazcov sa nám zjednodušil život - aspoň na prvý pohľad. Nakúpime pod jednou strechou a ušetríme tak čas. Dokonca by to malo byť oveľa lacnejšie, pretože je to vo veľkom. Aká je však skutočnosť? Oveľa horšia. Ak nechcete denne lietať po rôznych malých a dnes často neexistujúcich špecializovaných obchodíkoch, budete pod jednou strechou kupovať zvyčajne tovar nižšej a nízkej akostnej triedy.

Prečo je problém s hypermarketmi?

Pretože sú to obchodné reťazce, ktorých cieľom je podnikanie a teda zisk. Nie sú to firmy, ktoré by boli platené na základe vášho zdravia. V podnikaní sa firmy správajú na základe jednoduchého princípu.

• Predáva sa tovar málo? Ak nie, predaj takého tovaru sa oslabí a neskôr ukončí. Neskôr ak taký tovar náhodou hľadáte, asi nenájdete.
• Predáva sa tovar dobre? Ak áno, taký tovar sa zvýrazní reklamou. Viac dodávateľov dodá podobný tovar.

Je to logické správanie sa predajcu. Čo to však znamená v praxi? To, že v predaji budú dominovať rovnaké výrobky, aké nakupuje 80% obyvateľstva.

• Ak vieme, že dnes väčšia polovica ľudí trpí nadváhou, tak asi začínate tušiť, že títo ľudia jedia (kupujú) niečo nevhodné. Možno nevhodné množstvo a možno nevhodné druhy potravín.
• Vieme, že rakovina, srdcovocievne ochorenia, diabetes sú ochorenia, ktoré sú priamo či nepriamo napojené na jedlo a životný štýl. Znova - tí ľudia sa nejako stravujú kým sú zdraví a tento ich nákupný profil spoluvytváral dnešnú ponuku obchodov.

Preto sa stačí presúvať popred regály hypermarketu aby ste zistili, že niečo nie je v poriadku. Obrovské plochy nákupného priestoru sú obsadené cukrovinkami, čokoládami, keksami, lupienkami, mastnými syrmi, viac než mizernými "mäsovými" produktami (čítaj výrobkami z kože, kostí a mäsového odpadu). Vysoké regály preplnené alkoholom a cigaretami...

Nechcem vyvolať pocit, že by bol problém občas si kúpiť aj niečo pre radosť. Ale z množstva, aké sa kupuje je jasné, že to, čo má patriť medzi výnimky absolvované raz či dva razy do roka sa dnes stáva denný chlieb. Práve tu niekde sa začína problém. Ak si navyknete kupovať nevhodné jedlá často, tvoríte si veľmi nevhodný návyk.

• Výrazné chute vás budú vábiť a bežná chuť zeleniny a ovocia vás už neosloví. Nabudúce preto uprednostníte výrobok nevhodný, chemicky zvýraznený. Výhoda na strane výrobcu, nevýhoda vo veci vášho zdravia a slobody voľby. Veľa maškŕt je navrhnutých tak, aby vytvárali niečo čo pripomína závislosť. Závislosť od pitia koly, od jedenia sladkostí síce nie je veľmi fyzická (netrasú sa ruky, ak nepríde dávka) ale psychická.
• Opakovaním jedenia takých potravín sa vytvára štandard. Ak predtým sa lahôdky objavili na stoloch raz za dlhý čas pri sviatkoch a zriedkavých udalostiach, dnes sú na stole denne. A ak je niečo bežné, neuvažuje sa o tom. Ak sa o niečom neuvažuje, preniká to ku vám trvale a ani si neuvedomíte, že váš návyk je nevhodný. Veď jazyk vám hovorí niečo iné.

A tak sa problém chudnutia presúva na celkom novú úroveň. Nielen, že sa musíte naučiť, aké potraviny sú pre vás vhodné. Problémom je následne nájsť a vybrať si naozaj kvalitné suroviny. Na rozdiel od pestrofarebných obalov nevhodných potravín sa v regáloch často ťažko hľadá vhodná potravina.

• Ovocie a zelenina sú v otrasnej kvalite. Nezrelé, nahnité.
• Ak chcete celozrnný chlieb často neuspejete. Ak už nájdete, tak napchatý rôznymi semenami - čo ak nechcete jesť chlieb so semenami?
• Prakticky všetky pekárenské výrobky (chlieb, pečivo) sú presolené. Nezmyselne.
• Sú obchody, kde vôbec nekúpite celozrnnú múku, zato však tam stoja hradby obyčajnej.
• Ak chcete strukoviny, tak na výber máte sotva tri - štyri druhy.
• Ak z desiatok syrov nájdete jeden s obsahom tuku pod 20%, možno vám pri pokladni dajú medailu.
• Nátierkových tukov nájdete mnoho. Skúste nájsť prvotriedne arašidové maslo.

V takej situácii odchádza z obchodu znechutený aj človek, ktorý vie čo je vhodné nakúpiť. Oveľa horšia frustrácia to je pre niekoho kto začína chudnúť. Pocit bezradnosti - čo vlastne mám kúpiť - je oprávnený. A tak na úvod chudnutia musíte nasadiť tvorivosť najvyššieho stupňa, aby ste našli spôsob, ako sa stravovať.