Mnoho potravín, ktoré často jedávame nám škodí. Nie preto, že sú "zlé", ale preto, že ich jedávame často. To je dobré mať na mysli vždy, keď máte obavy z toho, či niečo môžete zjesť.

Skôr, než si povieme čokoľvek viac, pozrime sa na hlavné dôvody, prečo sú potraviny "z fabriky" horšie, než tie, ktoré sú spracované málo.

• V potravinách vyrobených umelo je zvyčajne veľmi málo vlákniny. Biela múka je obľúbená u spotrebiteľa a navyše sa menej kazí - výroba i skladovanie sú lacnejšie.
• Potraviny "z výroby" obsahujú zvyčajne málo omega-3 mastných kyselín. Je to aj preto, že trvanlivosť takého produktu by bola kratšia, než v prípade že tam dá palmový, kokosový, či iný málo zdravý (nasýtený) tuk.
• V továrensky spracovaných v potravinách býva naopak často vysoká hladina omega-6 mastných kyselín. Viem, tieto látky sa nachádzajú aj v olivovom oleji a bežnej strave, no nie v takej dávke a nie izolovane. Nevhodná strava ich obsahuje spravidla viac najmä v pomere k zdravým a omega-3 mastnými kyselinami.
• Takmer vždy sa v takýchto potravinách nachádza veľký nedostatok mikroživín. Pod pojmom mikroživiny rozumejte napríklad vitamíny alebo minerály. Ak si dáte napríklad ovsené vločky so sójovým mliekom budete na tom lepšie, ako keby ste si kúpili nejakú granulovanú zmes raňajkových cereálií (ktoré niekedy dokonca deklarujú že obsahujú pridané vitamíny B).
• Často sa stretnete s extrémne mastným jedlom. Výrobcovia masť milujú! Spravidla je táto masť nevhodného typu - už spomenutý pamový či kokosový tuk (nie, neverte predajcom, že kokosový tuk je najzdravšia potravina vo vesmíre - oni ju len chcú predať!). Dôvod prečo sú mnohé potraviny tak mastné je jednoduché - sú chutnejšie. Výrobca chce aby sme jeho produkt kupovali čo najčastejšie a preto nám musí chutiť. Navyše masť je často využitá ako konzervačný prostriedok.
• V továrensky vyrobených produktoch býva často priveľa emulgátorov a iných chemických látok. Tieto látky sú určené vo výrobku na to aby chránili tuk a vodu aby sa nerozfázovali. Žiaľ niektoré z týchto látok môžu negatívne ovplyvňovať sliznicu a to sa nám už nehodí. Mnohé z pridávaných látok (farbivá, dochucovadlá, emulgátory, konzervanty, zahusťovadlá...) môžu spôsobiť potravinové alergie.
• Najmä údeniny obsahujú vysoké dávky dusičnanov. Nájdete ich napísané na obale ako E250. Ak jedávate údeniny často, je to pre telo podobne toxické, ako keby ste fajčili. Môžete to tam nepatrí tieto potraviny sú spojené s vysokým rizikom rozvoja a vzniku rakoviny hrubého čreva
• V umelo (do)vytvorených v potravinách je spravidla veľmi vysoké množstvo soli. Soľ je dochucovadlo ktoré nám chutí. Ak nám potravina chutí radi jej kúpime viac. To je presne to čo fabrika potrebuje.
• Aj keď alkoholické nápoje nepatria medzi potraviny spomeniem ich. Pri chudnutí sú celkom nevhodné a pre zdravý životný štýl takisto. Ak nemusíte, nepite ich. Ak musíte, zvážte konzultáciu u odborného lekára, ktorý preverí či už náhodou nehovoríme o závislosti od alkoholu.

Väčšina ľudí nemá názor na to, čo by mali vlastne jesť, aby to bolo zdravé. Nemajú ani základné znalosti o potravinách. Potom jediné, čím sa riadia sú hmlisté útržky reklám, či odporúčaní. Z toho sa potom skladajú dosť nezmyselné konštrukcie typu "nízkotučné je lepšie", "zo sacharidov sa priberá", "delená strava pomôže" a podobné. Mnohé "pravdy" platia len v istých medziach. Napríklad:

• Je pravda, že tučné jedlo je pre zdravý životný štýl nevhodné. Avšak neznamená to, že čím menej tuku, tým lepšie. Tuk potrebujeme, ak chceme byť zdraví. No často je to iný tuk, než bežne jedávame. Správne odporúčanie by potom znelo zrušiť živočíšny tuk (mastné syry, smotanu, vyprážané, bravčové...) ale na jeho miesto v primeranej miere pridať rastlinný tuk (orechy, semená, olivový, ľanový olej...)
• Je pravda, že vyšší obsah sacharidov v strave komplikuje chudnutie. No primálo sacharidov znamená únavu, slabosť, hlad a zvyčajne po období krásneho chudnutia aj jojo efekt. Preto treba sacharidy jesť s mierou primeranou tomu, čo spálite. Pri veľkej záťaži potrebujete veľa sacharidov. Mali by to však byť sacharidy pomalé (ovsené vločky, celozrnné múčne jedlá). Úplne treba zrušiť príjem rýchlych sacharidov (biela ryža, biele pečivo, rožky, koláče, sladkosti...)

Žiaľ, stále koluje veľmi veľa informácií, ktoré sú protichodné, alebo nepodložené. Zástancovia alternatívnych výživových smerov sa zaprisahávajú, aké zmeny a zlepšenia vám prinesie prejsť na ich stravovací systém. Podkladajú to skvelo znejúcimi tvrdeniami typu:

• "Vegetariánska strava chráni pred rakovinou." Toto tvrdenie platí, ale aj tak mnoho vegetariánov rakovinu dostať môže. Len to nesmieme brať mantinelisticky. Samotné nejedenie mäsa totiž ešte nie je zárukou vhodnej stravy. Ak sa popri tom jedáva veľa syrov, vajec a nevhodného tuku, tak môžete narobiť veľa škody aj bez mäsa. Vyprážaný syr nie je tak úplne vegetariánske jedlo v tom zmysle, aký by bol pre zdravie fajn. Vegetarianism, low meat consumption and the risk of colorectal cancer in a population based cohort study alebo How plant-based food helps fight cancer, alebo Cancer incidence in British vegetarians. Alebo aj Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies.
• "Stačí pár týždňov plne vegánskej diéty a budete sa cítiť lepšie." Aj toto tvrdenie sa dá často počuť. Určite by to platilo, keby niekto prešiel zo značne nevhodnej stravy v zlom množstve na vhodne zloženú vegánsku kuchyňu vo vhodnom množstve. Žiaľ, vegánska kuchyňa sa dá robiť aj tak, že začnete rýchlo a utešene priberať. Aj fazuľa obsahuje dosť sacharidov, takže ak si jej dáte hojnosť, energie bude prebytok. Nie je ľahké kombinovať jedlá na vegánsku stravu v bežnom hypermarkete - čo horšie - ak si chcete nakúpiť v malých potravinách, často je to už vážny problém.
• "Stačí 10 dní pôstu pri ktorom pijete len zeleninové šťavy a ozdraviete." Po dlhšom období sa dokonca majú prudko zlepšovať mnohé ochorenia. Znova - senzačné tvrdenie. Skúšal som. Aj keď to prekvapivo nie je vôbec problém (ak nerátame víchricu v peňaženke) neočakávajte zázraky. Aj tu platí, že odšťavnená zelenina a ovocie sú v prvom rade sladké. Pokiaľ to neskombinujete s pomerne tvrdým pohybom, budete aj na prírodných šťavách utešene priberať. Navyše sa môže stať, že v tele budete mať prebytok niektorých vitamínov, čo tiež nemusí byť vždy to najzdravšie riešenie.

Podobne by sme mohli pokračovať.

Dôležité je, aby ste si dali pozor na posúdenie daného výživového štýlu v súvislostiach.

Nestačí totiž pozerať na to, čo niekto jedáva. Dôležité je, ako zvláda stres, ako spí, či nerobí na zmeny a podobne.

Preto pri voľbe vhodnej stravy myslite vždy na to, že okrem jedla sú veci, ktorými si môžete ublížiť.

Ak totiž pri chudnutí nasadíte:

• viac rastlinných potravín, prestanete fajčiť, piť, začnete chodiť na prechádzky tak pre seba spravíte viac, než
• keby ste sa stali striktným vegánom, ale fajčili, pili a málo sa hýbali.

Viac tipov k štúdiu:

• Labeling Food Processes: The Good, the Bad and the Ugly
• Foods with high cholesterol to avoid and include
• 7 'Bad' Foods You Should Be Eating (Op-Ed)

Nie je dobré riadiť sa chybnými radami (len ako ich rozpoznať?)

• Neriaďte sa len názormi jednotlivcov, ktorým niečo konkrétne pomohlo. Môžu byť skreslené o chýbajúce názory tých, ktorým to nepomohlo, alebo dokonca ublížilo. Málokedy sa totiž priznajú. Jedna či dve ženské narobia veľa rozruchu, ak budú tvrdiť, že im nejaká diéta pomohla schudnúť. Senzačná správa sa ľahko šíri. No ženy, ktoré danú diétu skúsili bez úspechu sa nie veľmi ochotne budú priznávať, že sadli na lep podvodu.
• Tvrdeniami predajcov, autorov, alebo propagátorov. Ak zistíte, že určitý výživový smer, alebo potravinu niekto predáva, neverte jeho tvrdeniam. Môžu, ale nemusia byť pravdivé. Ak niekto predáva super ultra bio produkty, bude tvrdiť, že sú skvelé a bude šíriť možno aj nepravdivé tvrdenia o tom, ako škodlivé sú "obyčajné" potraviny. Podobne ako nejaký liečiteľ, ktorý nemôže ponúknuť lieky bude tvrdiť, že lieky sú škodlivé a lekárov s farmaceutickým priemyslom označí za konšpiračný podvod. (How Online Product Reviews Affect Retail Sales: A Meta-analysis)
• Odporúčaniami z časopisov a internetových stránok. (Áno, viem. Aj tento článok čítate na internete!) Absolútna väčšina článkov v časopisoch je totiž písaná laikmi. Redaktor, ktorý nemá žiadne hlbšie znalosti a nepozná súvislosti jednoducho dá dohromady pár tvrdení z iných článkov a vyrobí nový článok. Živí sa tak dosť ľudí. Tým, že to píšu autori bez kvalifikácie, často píšu nezmysly. Aj z tohto webu kradnú do známych ženských časopisov celé texty. Aby to ale nebola krádež, zoberú len časť. Tak posúvajú čiastočnú informáciu, ktorá nedáva zmysel. Napríklad z vety "hladovka je pri chudnutí účinná, ale je tu riziko poškodenia zdravia a istota jojo efektu" si zoberú prvú časť - že hladovka je účinná pri chudnutí. Zahodia informáciu, že ohrozuje zdravie a že väčšina ľudí sa vinou jojo efektu po hladovke rýchlo vráti k obezite. Potom si taký redaktor nájde pár článkov o tom, ako držať hladovku. A článok o skvelom chudnutí hladovkou je na svete. Ak vyjde v drahom a známom časopise, veľa žien takým bludom jednoducho uverí. (The Good, the Bad and the Ugly: Food Quality in UGC)
• Neriaďte sa radami, pri ktorých nemáte záruku. Veľa šarlatánov a dílerov vám ponúka recepty na chudnutie za drahý peniaz. Ak sa neskôr ukáže, že to nepomohlo, nevrátia vám peniaze. Ak vám to dokonca ublíži, máte tiež smolu. Neverte na rôzne biovibrácie a iné impedančné, homeopatické či rezonančné nezmysly. Ak vám za nehorázne peniaze ponúka vyšetrenie extrémne obézny "dochtor" spolu s účinnou kúrou, utekajte preč. Keď si nevie sám pomôcť, neverte, že tá "americká technológia" ktorú predáva bratku za možno len 500 eur, pomôže práve vám.

Ale to už nie je celkom o výžive. Je to aj o zdravom rozume.

O tom, ako sa správne stravovať nájdete na trhu utešene sa rozrastajúci balík kníh. Žiaľ, aj v aktuálnej ponuke nájdete aj medzi bestsellermi absolútne nezmysly. Veľa autorov sa doslova drapne nejakej témy a potom z nej odvodia úplne všetko.

• Napríklad nezmysel, že všetky choroby sú spôsobené prekyslením organizmu.
• Ďalší jednoduchý pohľad na svet typu všetci lekári sveta sú hlupáci, len my vieme, že stačí sóda bikarbóna a bolo by po rakovine (a dosaďte akúkoľvek ďalšiu chorobu).
• Alebo vysoko dávkovaný vitamín C, ktorý spasí celý svet, pretože všetky choroby sú len dôsledkom jeho nedostatku.
• Všetky diéty, ktoré vypúšťajú, alebo uprednostňujú nektoré živiny. Nízkosacharidová, vysokotučná...
• Mantinelistické výživové štýly kedy jeden deň nesmiete zjesť pomaly ani jeden list šalátu a iný deň si môžete dopriať aj celú tortu a rezňov koľko chcete.
• Ani výživové doplnky nie je dobré povýšiť na hlavný výživový štýl. O skvelom účinku výživových doplnkov neraz píšu knihy autori, ktorí stoja v pozadí firiem, ktoré podobné výživové doplnky aj vyrábajú. Skvelý obchodný model - knihou si vytvoríme záujem verejnosti o produkt a zarobí sa tak vlastne dvakrát.

Tieto všetky prístupy k potravinám sa potom stávajú aj podkladom, z ktorého vychádza denná tlač.

Prečo sú nezmyselné informácie o potravinách tak populárne?

Tieto teórie sú úspešné preto, že

• Ľudia nevedia, ako sa veci majú a tak si z mnohých útržkovitých informácií zapamätajú tie, ktoré sú jednoduché, atraktívne, alebo senzačné. Najlepšie ak je to kombinácia všetkých. Šokujúca informácia sa lepšie pamätá a je atraktívnejšia na opakovanie. Načo sa učiť nejaký prehľad potravín, ak iný autor odporúča pre zdravie a štíhlosť užívať sódu bikarbónu?
• Väčšinou rôzne nové a zaujímavé správy nikto v plnom rozsahu nevyskúša. Novinári ich opakujú, ľudia ich čítajú, málokto sa tým ale naozaj riadi. Potom môžeme síce byť prívržencami, alebo daný názor uznávať, ale nevieme, či je to pravda, čo tvrdíme. Je to podobné, ako na facebooku, kde denne stovky ľudí stláča tlačítko like. Meral som to pred časom. Ukázal som linku na nejaký článok na svojom webe. Trebárs 2000 ľudí kliklo, že sa im páči. Ale klikli len na like. Nečítali ten článok. Podobné to je aj s povrchnými informáciami o potravinách. Ak o potravinách niekto poskytne informácie, mnohým sa páčia. Lenže tí istí ľudia tieto informácie neskúmajú a ani sa podľa nich neriadia. (Niekedy to je dobre. hlavne v prípade rôznych diét).
• Nuž a najdôležitejšie je, že populárne sú informácie jednoduché. Ľudia by radi počuli recept na chudnutie, ale najradšej v jednej kratšej vete. To sa ľahko šíri. Je však jasné, že tak sa nedá odovzdať skutočne fungujúci postup.

Preto je neľahké písať o potravinách. Podliehajú módnym trendom a aj sociálnej demagógii.

• Ak veľa ľudí rado pije víno, vytvára to sociálny tlak na médiá, aby prinášali súhlasné stanoviská odborníkov o tom, aké je pitie vína, či iných alkoholických nápojov prospešné. Znie to lákavo, ak lekári unisono spievajú, že treba denne vypiť aspoň pohár. Nie som si však celkom istý, či práve táto informácia je hodná nasledovania. Na prvý pohľad to môže vyzerať tak, že ak skúmame ľudí, ktorí nepijú, sú štatisticky častejšie chorí. Tu však je ale otázka, či to nie je naopak. Či tí, čo sú chorí nepijú preto, lebo im to robí zle... Nuž a tiež sa ťažko hľadá väčšia skupina ľudí na výskum, ktorá by nepila vôbec.
• Ľudia majú radi kávu. Autor, ktorý ju zakáže sa stáva obratom nepopulárny. Preto bude výhodnejšie špekulovať, že pitie kávy je vlastne zdraviu mimoriadne prospešné.
• Ľudia majú radi maslo, dodá jedlám tú správnu chuť. Nečudo, že sa sieťou už roky šíria názory, že cholesterol je vlastne zdravý a jedenie masla, smotany je mimoriadne zdravé a ako skvelo nás ochráni. Pre istotu sa použije aj bezpečnostná poistka: konšpiračná teória. Lekári sú podplatení farmaceutickým a ktovie akým ešte priemyslom a preto sú platení za to, aby vám zakazovali maslo. Ver, never.
• Neraz vidíme kampaň na častejšiu konzumáciu, napríklad, mlieka. Hovorí sa o jeho blahodarných účinkoch na zdravie. Ak je to tak zdravé, prečo je kampaň produkovaná poľnohospodármi a nie lekármi? A znova stojíme. Tábor mliečnej lobby chrlí informácie o tom, ako mlieko prospieva zdraviu. Tábor lobby za rastlinnú stravu zas upozorňuje, že mlieko má presne opačné účinky, ako tvrdí mliečna lobby. Ako sa má človek bez hlbších znalostí kvalifikovane rozhodnúť?

Jednoducho nájsť objektívne informácie o potravinách je neľahké pomedzi nezmysly. V tejto sekcii sa pokúsim zhrnúť aspoň niektoré základné informácie o tom, ktoré potraviny sa z pohľadu chudnutia oplatí jesť častejšie a ktoré obmedzovať. Nemusíte s tým súhlasiť a roky možno ukážu, že výživové odporúčania, ktoré dnes považujeme za dobré sa časom ukážu, ako chybné. Aj preto prehľad potravín ktorý nájdete v tejto sekcii je dosť všeobecný a skôr chcem, aby ste sa naučili vnímať princípy, než by ste sa učili nejaké konkrétne príklady.

• Good Food Gone Bad

Mix býva lepší, ako jednostrannosť

V prehľade potravín nájdete niektoré, ktoré asi neodporúča jesť nikto a sú všeobecne známe, ako menej vhodné jedlá. Odporúčam vám, aspoň tieto potraviny nejedzte. Rôzne sladkosti, rezne, údeniny a podobné, chronicky známe problémové jedlá.

Aj tu platí - ak si raz za rok dáte rezeň, nič sa nestane. Ale pozor. Nie je problém nájsť desiatky takýchto príkladov dobrých jedál. To neznamená, že si máte raz za rok dať zemiakové placky, raz bravčový bôčik, raz za rok parené buchty. To by ste totiž veľmi rýchlo zistili, že každý týždeň máte výnimku s málo vhodným jedlom a aj 52 týždňov by vám bolo málo na všetky tie makové rezance, dukátové buchtičky, šišky, torty, lupienky, keksíky...

Nejde teda o to, jesť určitú konkrétnu nevhodnú potravinu raz za rok. Ide skôr o to, aby vo vašej bežnej strave v absolútnej prevahe boli práve potraviny vhodné. Ak po celý týždeň zjete 34 vhodných porcií jedla a jedna porcia bude nezmyselná, zrejme to bude celkom v poriadku.

Je skôr otázka, či vám bude menej vhodná potravina vyhovovať. Mne sa, napríklad, po prechode na vhodnejšiu stravu nejako zmenilo trávenie. Predtým, kým som bol tučný som mohol zjesť čokoľvek a bolo to v poriadku. Teraz ak si dám niečo príliš mastné, často cítim, že žalúdok to prijal s nevôľou. Ako keby už odvykol jesť hlúposti. Ktovie. Bral by som to ako lamentácie starnúceho päťdesiatročného uja. Ale rovnaký problém už hlásili iní a aj mladší ľudia, takže asi s tým môžete rátať.

V prehľade potravín sa riaďte trocha aj prírodou

Ak si chcete spraviť prehľad o tom, ktoré potraviny sú vhodné, môžete sa zaujímať o to, koľko krokov potravina prešla, kým sa dostala ku vám. Čím viac okolo toho pracoval človek, tým horšie.

• Napríklad paradajku niekto odtrhol, previezol a položil na pult v obchode.
• Sladkú kukuricu možno niekto musel sterilizovať a zadebniť do konzervy. Alebo zmraziť a dať do plastového vrecka.

To je pomerne málo krokov a takéto potraviny nie sú zvyčajne až taká pohroma. Odhliadnime od toho, či je ekologické predávať kukuricu v kuse kovu, ktorý je rovnako ťažký ako obsah a putuje rovno do smetí.

• Na keksíky ale treba cukor (zložitá rafinácia) múku (mletie, odstránenie najcennejších živín) tuk (nezdravý, stužený) a chemikálie, aby to chutilo.
• Na krekry treba zemiaky, ich mechanickú a tepelnú úpravu, olej, soľ...

Ak si teda budete v potravinách vyberať jedlo:

• voľte radšej suroviny, ako polotovary,
• voľte radšej polotovary ako hotové produkty.

Takouto zásadou zvyčajne pokazíte len málo.

• kupujte obilie a nie múčne výrobky
• kupujte mäso, nie mäsové výrobky
• kupujte mlieko (prednostne kyslé) a nie produkty z mlieka (smotana, maslo) a už vôbec nie mliečna čokoláda
• kupujte ovocie a zeleninu, nie džúsy alebo kandizované ovocie

Týmto spôsobom vám v nákupnom vozíku budú pribúdať potraviny, ktorých na objem môžete zjesť viac. Má to dve vlastnosti

• budete musieť vykonať určitú prácu pre prípravu jedla
• zaplatíte menej, pretože firmy si za výrobu hotových potravín dajú zaplatiť

V dnešnej dobe nie je veľa voľného času a tak ľudia radi hľadajú skratky. Je pohodlné priniesť mrazené jedlo, alebo otvoriť konzervu. Pokojne sa tak stravujte, ak vám to vyhovuje. No v tomto článku mám stále kdesi v pozadí myšlienku na to, že sa chceme živiť zdravo a chudnúť. To sa spravidla s hotovými produktami a polotovarmi dá len ťažšie. V tej chvíli je dobré obetovať necelú hodinu zo dňa a pripraviť si jedlá na zajtra.

Recepty zdravej kuchyne sa vyznačujú práve tým, že sú pomerne rýchle na prípravu. Nestojíte celé hodiny pri sporáku preto, aby ste pripravili niekoľko chodov. To prenechajme gazdinám z minulého storočia. Nepracovali a ak tučneli, mohli použiť korzet. My dnes môžeme variť jednoducho a krátko.

Viac info:

• Heavily processed foods cause overeating and weight gain, study finds
• New Study Shows What Eating 'Ultra-Processed' Food For 2 Weeks Does to Your Body
• 11 Ways Processed Food Is Different from Real Food
• Adding Molecules to Food, Pros and Cons: A Review on Synthetic and Natural Food Additives
• Natural food pigments and colorants
• Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues
• How do processed foods affect your health?
• Finding it hard to cut down on processed foods? Here's why
• Processed foods and food reward
• Ultraprocessed Foods Really Do Lead to Weight Gain, Small Study Finds